Der LCHF-Diätplan: Ein detaillierter Anfängerleitfaden



Low-Carb-Diäten können Gewichtsverlust unterstützen und sind mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr kann sich positiv auf Personen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer-Krankheit.


Aus diesen Gründen sind Low-Carb-Diäten beliebt bei denen, die ihre Gesundheit verbessern und abnehmen wollen.

Der kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsplan oder LCHF-Diät wird als eine gesunde und sichere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, gefördert.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über alles, was Sie über die LCHF-Diät wissen müssen, einschließlich der möglichen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, der zu verzehrenden und zu vermeidenden Nahrungsmittel und eines Mahlzeitenplans.


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Was ist die LCHF Diät?

Die LCHF-Diät ist ein Überbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.

LCHF-Diäten sind arm an Kohlenhydraten, reich an Fetten und moderat an Protein.

Diese Methode des Essens wird manchmal als "Banting-Diät" oder einfach "Banting" nach William Banting, ein britischer Mann, der es nach dem Verlust einer großen Menge an Gewicht populär bezeichnet.

Der Speiseplan betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarme Gemüse und Nüsse und entmutigt stark verarbeitete, verpackte Produkte.

Zusätzlicher Zucker und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind eingeschränkt.

Die LCHF-Diät hat keine klaren Standards für Makronährstoffprozente, da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils handelt.

Daily Carb Empfehlungen auf dieser Diät können von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm reichen.

Aber selbst diejenigen, die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können der Diät folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden können.

ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten sind arm an Kohlenhydraten, reich an Fetten und moderat an Protein. Die Diät kann personalisiert werden, um individuelle Bedürfnisse zu erfüllen.

Ist die LCHF-Diät die gleiche wie die ketogene Diät oder Atkins-Diät?


Die Atkins-Diät und ketogene Diät sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den LCHF-Schirm fallen.

Einige Arten von LCHF-Diäten haben Beschränkungen für die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren können, festgelegt.

Zum Beispiel enthält eine ketogene Standarddiät typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten zur Energieverbrennung übergeht (2).

Um die Gewichtsabnahme zu starten, erlaubt die zweiwöchige Induktionsphase für die Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Phase können Diätetiker langsam mehr Kohlenhydrate hinzufügen.

Während diese Arten von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten restriktiver sind, kann jeder die LCHF-Prinzipien anwenden, ohne notwendigerweise bestimmten Richtlinien zu folgen.

Das Leben eines LCHF-Lebensstils ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denjenigen nützen, die Flexibilität bei der Anzahl der Kohlenhydrate, die sie konsumieren können, wünschen.

Zum Beispiel können manche Menschen nur Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere 100 Gramm pro Tag konsumieren können.

Da die LCHF-Diät anpassungsfähig ist, kann es viel leichter zu folgen als reglementierter Pläne wie die ketogene oder Atkins-Diäten.

ZUSAMMENFASSUNG
Der LCHF Lebensstil fördert die Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren und ersetzen sie durch Fette. Die ketogene Diät und Atkins-Diät sind Arten von LCHF-Diäten

Die LCHF-Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion sind (3, 4, 5).

Sie helfen Menschen dabei, Gewicht zu verlieren, indem sie den Appetit unterdrücken, die Insulinsensitivität verbessern, die Proteinaufnahme erhöhen und den Fettabbau fördern (6, 7).

Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau insbesondere im Bauchbereich fördern.

Zu viel Bauchfett, insbesondere in der Umgebung der Organe, kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen (8, 9).

Eine Studie fand heraus, dass übergewichtige Erwachsene, die 16 Wochen lang kohlenhydratarme, fettreichere Kost zu sich nahmen, vor allem im Bauchbereich mehr Körperfett verloren als nach einer fettarmen Diät (10).

Die LCHF-Diät steigert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht für immer zu halten.

Eine Überprüfung zeigte, dass Menschen, die sehr kohlenhydratarme Diäten von weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einnahmen, signifikant größere langfristige Gewichtsreduktionen erreichten als Menschen, die eine fettarme Ernährung zu sich nahmen (11).

Eine andere Studie zeigte, dass 88% der Teilnehmer nach einer ketogenen Diät mehr als 10% ihres ursprünglichen Gewichts verloren und es ein Jahr lang aushielten (12).

Die LCHF-Diät kann ein besonders hilfreiches Werkzeug für diejenigen sein, deren Gewichtsabnahmeziele durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät einnahmen, signifikant weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Stärke hatten als Teilnehmer, die eine fettarme Diät gefolgt waren.

Darüber hinaus hatten die Teilnehmer, die die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät zu sich nahmen, eine größere Reduktion des gesamten gemeldeten Hungers (13).

ZUSAMMENFASSUNG
Nach einer LCHF-Diät ist ein effektiver Weg, um Körperfett zu verlieren, reduzieren Heißhungerattacken und reduzieren den Gesamthunger.

Die LCHF-Diät kann eine Reihe von gesundheitlichen Bedingungen profitieren


Das Schneiden von Kohlenhydraten und das Erhöhen von Nahrungsfetten kann die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern, einschließlich der Förderung von Gewichtsverlust und Verringerung von Körperfett.

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten auch vielen gesundheitlichen Bedingungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit zugute kommen.

Diabetes

Eine Studie über adipöse Erwachsene mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und einer stärkeren Reduzierung der Diabetesmedikation führte als eine kohlenhydratreiche Ernährung (14).

Eine andere Studie an übergewichtigen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass nach einer ketogenen Diät über 24 Wochen eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels und ein verringerter Bedarf an Blutzuckermedikationen zur Folge hatte.

Darüber hinaus konnten einige Teilnehmer der ketogenen Diät ihre Diabetesmedikamente vollständig absetzen (15).

Neurologische Krankheiten

Die ketogene Diät wird seit langem als natürliche Behandlung von Epilepsie verwendet, einer neurologischen Erkrankung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist (16).

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, eine therapeutische Rolle spielen können.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass eine ketogene Diät zu einer verbesserten kognitiven Funktion bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit führte (17).

Plus, Diäten, die in verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker hoch sind, wurden mit einem erhöhten Risiko des kognitiven Verfalls verbunden, während kohlenhydratarme, fettreiche Diäten die kognitive Funktion zu verbessern scheinen (18, 19).

Herzkrankheit

LCHF-Diäten können helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu verringern und Blutmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.

Eine Studie an 55 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass nach einer LCHF-Diät für 12 Wochen Triglyceride reduziert, HDL-Cholesterin verbessert und der Spiegel an C-reaktivem Protein, einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, gesenkt wurde (20).

Es wurde auch gezeigt, dass LCHF-Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, das LDL-Cholesterin senken und den Gewichtsverlust fördern, was alles dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren (21).

ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten können Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer helfen.

Lebensmittel zu vermeiden


Wenn Sie eine LCHF-Diät einhalten, ist es wichtig, die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Hier ist eine Liste der Elemente, die begrenzt werden sollten:

  • Körner und Stärken: Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide, usw.
  • Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch usw.
  •  Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
  •  Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen usw.
  • Früchte: Früchte sollten begrenzt sein, aber der Verzehr von kleinen Portionen Beeren wird empfohlen.
  •  Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige Mixcocktails und Wein sind reich an Kohlenhydraten.
  • Fett- und Diätprodukte: Produkte mit der Bezeichnung "Diät", "fettarm" oder "leicht" sind oft reich an Zucker.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Die Begrenzung von verpackten Lebensmitteln und die Erhöhung von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wird empfohlen.
  • Obwohl die oben genannten Nahrungsmittel bei jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, hängt die Anzahl der Kohlenhydrate pro Tag von der Art der Ernährung ab, der Sie folgen.


Zum Beispiel muss eine Person, die einer ketogenen Diät folgt, bei der Eliminierung von Kohlenhydratquellen strikter sein, um eine Ketose zu erreichen, während jemand, der einer moderateren LCHF-Diät folgt, mehr Freiheit bei der Kohlenhydratwahl hat.

ZUSAMMENFASSUNG
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil, wie Brot, Nudeln, stärkehaltige Gemüse und gesüßte Getränke, sollten eingeschränkt werden, wenn ein LCHF-Diätplan eingehalten wird.

Essen zu essen


Jede Art von LCHF-Diät betont Lebensmittel, die reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind.

LCHF-freundliche Lebensmittel enthalten:

  • Eier: Eier sind reich an gesunden Fetten und im Wesentlichen ein kohlenhydratfreies Futter.
  • Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind eine gesunde Wahl.
  • Fisch: Alle Fische, vor allem solche mit hohem Fettanteil wie Lachs, Sardinen und Forellen.
  • Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Truthahn usw.
  • Vollmilch: Vollmilch-Volljoghurt, Butter, Käse usw.
  •  Nicht-stärkehaltige Gemüse: Grüne, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, etc.
  • Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
  • Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, etc.
  • Gewürze: frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze usw.


Das Hinzufügen von nicht-stärkehaltigem Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen erhöhen und gleichzeitig Farbe und Crunch auf Ihren Teller bringen.

Konzentrieren Sie sich auf ganze, frische Zutaten, probieren Sie neue Rezepte aus und planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Langeweile vermeiden können.

ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-freundliche Lebensmittel enthalten Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, nicht-stärkehaltige Gemüse und gesunde Öle.

Eine Probe LCHF Mahlzeit Plan für eine Woche


Das folgende Menü kann Ihnen helfen, den Beginn einer LCHF-Diät zu erreichen.

Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert, um liberalere LCHF-Diätetiker unterzubringen.

Montag

Frühstück: Zwei ganze Eier mit Spinat und Brokkoli in Kokosöl sautiert.
Mittagessen: Thunfischsalat mit zerschlagener Avocado auf einem Bett aus nicht stärkehaltigem Gemüse.
Abendessen: In Butter gekochter Lachs mit geröstetem Rosenkohl.

Dienstag

Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
Mittagessen: Putenburger mit Cheddarkäse überbacken und mit nicht-stärkehaltigem Gemüse serviert.
Abendessen: Steak mit sautierten Paprikaschoten.

Mittwoch

Frühstück: Ein Shake aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
Mittagessen: Gegrillte Shrimps mit Tomaten und Mozzarella Spieße serviert.
Abendessen: Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen geworfen.

Donnerstag

Frühstück: Geschnittene Avocado und zwei in Kokosöl gebratene Eier.
Mittagessen: Hühnchencurry mit Sahne und nicht stärkehaltigem Gemüse.
Abendessen: Blumenkohlkruste Pizza mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und Käse belegt.

Freitag

Frühstück: Spinat, Zwiebel und Cheddar Frittata.
Mittagessen: Hühnchen-Gemüse-Suppe.
Abendessen: Auberginen-Lasagne.

Samstag

Frühstück: Blackberry, Cashew-Butter und Kokos-Protein-Smoothie.
Mittagessen: Truthahn, Avocado und Käse-Roll-ups serviert mit Flachs Cracker.
Abendessen: Forellen mit geröstetem Blumenkohl.

Sonntag

Frühstück: Pilz, Feta und Grünkohl Omelette.
Mittagessen: Hähnchenbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
Abendessen: Großer grüner Salat mit geschnittener Avocado, Garnelen und Kürbiskernen.

Kohlenhydrate können reduziert oder hinzugefügt werden, abhängig von Ihren Zielen für Gesundheit und Gewichtsverlust.

Es gibt unzählige Low-Carb-, fettreiche Rezepte zum Experimentieren, so dass Sie immer eine neue, schmackhafte Mahlzeit oder einen Snack genießen können.

ZUSAMMENFASSUNG
Sie können viele gesunde Rezepte genießen, während Sie einer LCHF Diät folgen.


Nebenwirkungen und Untergänge der Diät


Während Beweise viele gesundheitliche Vorteile mit der LCHF-Diät verbinden, gibt es einige Nachteile.

Extremere Versionen wie die ketogene Diät sind nicht geeignet für Kinder, Jugendliche und Frauen, die schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie werden therapeutisch zur Behandlung einer Krankheit eingesetzt.

Menschen mit Diabetes oder gesundheitlichen Beschwerden wie Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.

Obwohl einige Studien zeigen, dass LCHF-Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern können, ist es möglicherweise nicht für Spitzensportler geeignet, da es die sportliche Leistung auf einem wettbewerbsfähigen Niveau beeinträchtigen kann (22, 23).

Darüber hinaus ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die auf Cholesterin in der Nahrung überempfindlich reagieren, was oft als "Hyper-Responder" (24) bezeichnet wird.

Die LCHF-Diät wird von den meisten Menschen gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen unangenehme Nebenwirkungen haben, besonders bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät.

Nebenwirkungen können beinhalten (25):

  • Übelkeit
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Die Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Ermüden
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Schlaflosigkeit


Verstopfung ist ein häufiges Problem beim ersten Beginn einer LCHF-Diät und in der Regel durch Fasermangel verursacht.

Um Verstopfung zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie hinzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG
LCHF-Diäten sind möglicherweise nicht geeignet für schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die LCHF-Diät die richtige Wahl für Sie ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Die Quintessenz


Die LCHF-Diät ist eine Essmethode, bei der Kohlenhydrate reduziert und durch gesunde Fette ersetzt werden.

Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.

Nach einer LCHF Diät kann Gewichtsverlust helfen, Blutzucker stabilisieren, kognitive Funktion verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Außerdem ist die LCHF Diät vielseitig und kann an Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden.

Ob Sie Körperfett verlieren, Zucker Heißhunger kämpfen oder Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern wollen, ist die Anpassung eines LCHF Lebensstils eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

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